Si vous entendez quelqu’un parler de son tronc, il fait probablement référence à un pack de 6 abdominaux. En réalité, votre tronc est composé de plusieurs groupes musculaires. Pas seulement ceux qui vous donnent des abdos musclés. Ils sont responsables de l’équilibre et de la stabilité, ainsi que du renforcement de vos muscles abdominaux.
Le noyau de votre corps est en fait un groupe de muscles qui entourent votre tronc. Cela inclut les muscles du dos, des hanches et de la taille. Ces muscles vous aident à vous tenir droit et à vous pencher. Ils participent également aux activités quotidiennes telles que soulever des cartons lourds, faire votre lit ou aller chercher des enfants.
Vos muscles centraux comprennent le multifidus, qui soutient la colonne vertébrale, l’érecteur Spinae (ramene votre dos droit après la flexion) et l’abdomen transversal. Ceux-ci s’enroulent autour de votre torse et ressemblent à des corsets. Le rectus Abdominis vous aide à vous pencher en avant et les obliques aident à la rotation et à la flexion.
Il peut sembler intimidant de déterminer quels mouvements sont les meilleurs pour renforcer vos muscles abdominaux si vous débutez dans l’exercice. Mais ce n’est pas obligé. Examinons trois excellents exercices qui peuvent vous aider à renforcer votre tronc.
Planche
Commencez sur vos mains et vos genoux. Gardez la tête baissée avec votre colonne vertébrale pendant que vous faites face au sol. Gardez vos pieds en position de pompe. Engagez vos muscles abdominaux et serrez vos fessiers. Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas au sol ou ne pointent pas vers le plafond. Gardez vos épaules en arrière et la tête vers le bas, et maintenez cette position pendant un certain temps.
Ce mouvement cible les muscles du tronc, mais renforce également les épaules, le haut du dos et les jambes.
Robinets D’orteil
Commencez par vous allonger sur le dos. Vos jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés pour permettre ce mouvement. Gardez la tête au sol en plaçant vos paumes à vos côtés. Engagez vos muscles abdominaux et abaissez simultanément votre pied gauche vers le sol, en pointant vers votre taille. Vos orteils doivent à peine toucher le sol. Remettez votre pied gauche dans sa position initiale et changez de jambe. Pendant l’exercice, le bas du dos ne doit pas être soulevé du sol.
Le tapotement des orteils est un excellent moyen d’engager vos muscles abdominaux et de travailler vos jambes, vos hanches et vos pieds !
Oiseau Chien
Commencez ce mouvement en vous allongeant sur vos mains et vos genoux. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Vos genoux doivent toucher le sol sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Engagez vos muscles abdominaux et tendez votre main droite droit devant. Ensuite, levez votre jambe gauche directement derrière vous. Ramenez votre bras gauche et votre jambe droite au centre, puis répétez le processus avec les membres opposés. Vous voulez maintenir une colonne vertébrale neutre pendant ce mouvement. Lorsque vous étendez vos jambes, gardez le bas du dos engagé et ne perdez pas votre engagement.
Cet exercice est excellent pour la stabilité et renforce les muscles du tronc, les fessiers, les épaules et le haut du corps.
Ces exercices pour débutants peuvent être rendus plus difficiles en ajustant votre forme. Un professionnel du fitness local peut vous aider à déterminer comment améliorer votre force de base au fur et à mesure. Le noyau est un groupe important de muscles que nous utilisons quotidiennement dans presque toutes les activités, il est donc essentiel de maintenir leur force.
