La majorité des gymnases à domicile n’ont pas assez d’espace pour un banc de squat. J’ai donc décidé de compiler une liste des meilleurs exercices pour les jambes que l’on peut faire à la maison sans aucun équipement. Même si nous n’avons pas l’équipement qu’utilisent les gymnases commerciaux, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas avoir des jambes fortes et maigres à la maison. Des jambes fortes sont essentielles pour rester en bonne santé et en forme. Cela facilite nos tâches quotidiennes et nous aide à être plus en sécurité. Continuez à lire, je vais vous expliquer.
Il Est Important D’entraîner Vos Jambes !
Je dois avouer que j’ai détesté faire mes jambes pendant longtemps. En vieillissant, je suis devenu moins haineux envers eux (peut-être que je suis plus sage). Même maintenant, les exercices pour les jambes ne sont pas quelque chose que j’apprécie. Ces exercices sont difficiles, j’ai toujours eu mal aux jambes pendant une semaine parce que je ne les faisais pas régulièrement, et j’ai dû passer 2 heures à la salle de sport juste pour faire un bon entraînement. C’est ce que je pensais en tout cas.
Je m’exerce beaucoup différemment maintenant qu’avant. Avant de me marier et d’avoir des enfants, je me levais généralement à 5 heures du matin, j’allais au gymnase, puis je rentrais chez moi vers 7 heures pour le dîner. Après avoir fait le ménage, je passais la soirée à faire ce que je voulais ou à regarder la télé. Mes entraînements ne sont pas la seule chose qui a changé.
Avant de sortir du sujet, je voulais souligner qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase pour faire de l’exercice pour les jambes. Vous n’avez même pas besoin d’équipement. C’est une super nouvelle! À droite.
Je veux faire un commentaire sur l’importance d’inclure des exercices de renforcement des jambes dans votre routine quotidienne. Beaucoup d’entre nous, en particulier les hommes, ont tendance à passer plus de temps sur le haut du corps, ou ce que nous appelons les muscles glamour. Les muscles les plus visibles pour les autres, surtout pendant les mois les plus chauds. Des bras forts, des épaules larges et une poitrine forte sont ce que je désire en tant qu’homme. Tu verras, je veux bien paraître.
Il n’y a rien de mal à cela. C’est bien de bien paraître. Un haut du corps fort et maigre est sain. Des jambes fortes sont tout aussi importantes qu’un haut du corps fort. Nos jambes sont utilisées quotidiennement pour monter des escaliers, soulever des cartons, soulever des courses et soulever des enfants. Le levage correct de choses n’est possible qu’avec l’aide de nos jambes.
Soulever des choses correctement signifie que nous utilisons les muscles de nos jambes. Saviez-vous que le vieux dicton, « Soulevez avec vos jambes, pas votre dos » ? Voici. Ce dicton est vrai. Beaucoup de gens ne comprennent pas le sens de ce dicton. Lorsque vous ramassez quelque chose, pliez vos jambes et non votre dos. Pour soulever la boîte du sol, accroupissez-vous et serrez-la dans vos bras. Ensuite, étendez vos jambes et atteignez le sommet. Ne redressez pas vos genoux et ne vous penchez pas à la taille pour ramasser cette boîte. Peu importe la légèreté de la boîte, c’est ainsi que nous nous blessons. S’il vous plaît, sachez que je suis un kinésithérapeute.
Une jambe plus forte signifie que le levage est plus facile et que nous pouvons exercer moins de pression sur le bas du dos. Tous les athlètes là-bas. Vous vous sentirez mieux si vous exercez vos jambes si vous pratiquez un sport de loisir ou si vous faites partie d’une équipe. Peu importe le sport que vous pratiquez (à part les échecs, qui sont un sport). Tout le monde gagnerait à avoir des jambes plus fortes. Point final.
Après une leçon d’anatomie rapide, nous partons pour les courses pour nos incroyables exercices pour les jambes.
Une Petite Anatomie Des Jambes
En ce qui concerne les jambes, nous nous intéressons plus particulièrement aux principaux groupes musculaires suivants : les quadriceps et les fessiers, les quadriceps et les mollets. Je n’ai jamais passé beaucoup de temps sur mes mollets, et je ne le fais pas. Bien que certaines personnes veuillent élever d’énormes mollets toute la journée, je n’en fais pas partie. Les soulèvements de mollets sont parfaits pour nos mollets lorsque nous courons, faisons du vélo et marchons.
- Fessiers – ces muscles sont nos fesses. Il y en a trois, mais celui qui préoccupe le plus tout le monde (en dehors du monde thérapeutique, c’est le grand fessier). Il est le gros muscle à l’arrière de votre croupe. Il étend votre hanche. Le moyen fessier, le petit fessier et le moyen fessier sont également importants. Le moyen fessier est un muscle indispensable à la marche.
- Quads- Les quads sont également connus sous le nom de quads, car ils en ont 4 : rectus foemoris (vastus medialis), vastus lateralis (vastus intermedius) et vastus lateralis. Ce sont les muscles qui courent le long du devant des cuisses. Ces noms latins nous disent simplement où se situent les muscles les uns par rapport aux autres (je ne parle pas latin, mais ça peut aider). Le muscle le plus volumineux est le rectus femoris. Il est situé au milieu de votre cuisse et croise l’avant de votre hanche et de votre genou. Ces muscles sont responsables de l’extension du genou.
- Ischio-jambiers – ces muscles sont nos homologues de nos quadriceps. Ce sont les muscles longs à l’arrière de la cuisse. Biceps semi-membraneux et semi-tendineux. Ces gars étaient difficiles à retenir pour moi. Bien que les noms n’aient pas d’importance, il est important de savoir que ces muscles plient le genou et étendent la hanche.
- Calves – Tout le monde sait où c’est. Il y a deux muscles à l’arrière de vos mollets : le soléaire et le gastrocnémien. Le soléaire traverse le genou, contrairement au gastrocnémien. Si vous faites des mollets assis, vous pouvez isoler votre soléaire, mais peu importe si le soléaire est devant.
Voyons maintenant 5 façons de travailler vos muscles à la maison.
5 Meilleurs Exercices Pour Les Jambes à La Maison
Squat mural
Celui-ci est plus dur qu’il n’y paraît. Il est isométrique ce qui signifie qu’il n’y a pas de mouvement. Cela signifie également qu’il a très peu d’impact sur les articulations. Vous pourrez vous accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise, le dos contre le mur. Gardez vos genoux juste en dessous de vos orteils. Plus l’exercice est difficile, plus votre squat est bas. Il est plus difficile de tenir l’exercice plus longtemps (duh). Essayez de maintenir un angle de 90 degrés au niveau du genou. Exemple d’entraînement : 4 x 30 s, 360 s, etc.
Vous pouvez en voir un exemple sur YouTube ici.
Squat pour les murs à une jambe
Cet exercice va vraiment punir vos quadriceps. Similaire au squat mural, mais une seule jambe à la fois. Commencez avec vos pieds joints et accroupissez-vous. Ensuite, soulevez une jambe. Celui-ci est dur ! Tendez pendant environ 10-15 secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez alterner les allers-retours. De chaque côté, essayez 415 secondes.
Vous pouvez en voir un exemple sur Youtube ici (ce type est très doué pour eux d’un côté).
Balance Lunge (fente fendue bulgare)
La fente classique est une façon de faire un grand pas en avant, de plier un genou puis de sauter en arrière. Cette variante porte la fente classique à un tout autre niveau ! Commencez par placer un pied sur une chaise (je sais, je voulais dire pas d’équipement mais c’est quand même un meuble), puis avancez l’autre jambe en position de fente. Exagérez votre pas pour vous assurer que vos genoux ne touchent pas vos orteils lorsque vous pliez le genou. Effectuez vos fentes. C’est un exercice très difficile qui fera travailler vos quadriceps. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire 3-4 séries de 10-15.
Vous pouvez en voir un exemple sur YouTube ici.
Fente arrière
C’est très similaire à la fente classique. Au lieu de commencer pieds joints, faites un grand pas en arrière. Vous pouvez soit plier, soit garder votre pied droit lorsque vous reculez. Assurez-vous également que votre genou immobile ne se plie pas au-delà des orteils. Cela augmente la pression sur votre genou et peut entraîner des blessures.
Vous pouvez en voir un exemple sur YouTube ici.
Fente latérale
Pas de surprise, mes 5 meilleurs exercices pour les jambes incluent 3 types de fentes. La variation latérale vous oblige à recommencer pieds joints. Vous ferez un grand pas d’un côté puis vous plierez le genou de l’autre côté. Ensuite, vous reviendrez à votre position de départ. Continuez avec l’autre jambe, alternez les côtés. Si cela semble plus naturel, je préfère garder mes orteils pointés vers l’avant. Cependant, vous pouvez faire pivoter votre pied sur le côté si cela est plus pratique. La variation de la fente fera vraiment travailler vos adducteurs (les muscles de l’intérieur de la cuisse). Ceux-ci sont importants pour tout sport qui implique beaucoup de mouvements latéraux (basketball ou football).
Vous pouvez en voir un exemple sur YouTube ici.
Obtenez Vos Séances D’entraînement Des Jambes à La Hausse!
Mes exercices préférés pour les jambes, qui peuvent être effectués à la maison sans avoir besoin d’équipement, ont été partagés. Ces exercices se concentrent sur les fessiers et les quadriceps ainsi que sur les ischio-jambiers. Ces exercices sont excellents car ils ciblent tous les principaux groupes musculaires à la fois. Vous n’avez pas à faire des extensions de jambes, des boucles de jambes, puis des presses à jambes. Au lieu de cela, vous pouvez faire des fentes ou des squats. Cela permet de gagner beaucoup de temps.
Ces exercices peuvent être difficiles avec votre poids corporel uniquement. Cependant, vous pouvez augmenter l’intensité des fentes à l’aide d’haltères. Essayez ces exercices sans haltères si vous ne les connaissez pas. Vous le sentirez !
C’est maintenant le bon moment pour les intégrer à vos exercices de jambes. Ceux-ci peuvent être ajoutés à votre routine ou utilisés d’une nouvelle manière. J’ai une idée pour un circuit tueur pour les jambes.
- 10 fentes d’équilibre
- 10 fentes latérales
- 10 fentes arrière
- Squat mural à une jambe pendant 15 secondes chaque jambe
- Squat de mur de 30 secondes
Répétez le circuit entier 3-4x, reposez-vous 90 secondes entre les tours. Après le dernier round, vos jambes vous demanderont pitié !
J’espère que vous avez trouvé cet article utile. Pour votre information, bon nombre de ces exercices pour les jambes se trouvent dans le programme P90X. Ces exercices sont excellents et vous devriez les essayer. Vous pouvez voir mon avis en cliquant sur le lien ci-dessus.
